Lanche saudável
Confira dicas e receitas para deixa-los nutritivos e de baixa caloria
Quando bate aquela fome à tarde e é preciso reforçar comendo algo leve, mas que sustente, ou quando dá vontade de comer um lanche, não é preciso evitar essa opção se você está maneirando na alimentação! Pelo contrário, pois lanches podem ser nutritivos e saudáveis - é só escolher os ingredientes certos.
Se você quer fazer algo saudável e gostoso para seus filhos, as dicas abaixo vêm no momento certo!
A nutricionista Daniela Azanha começa dando as dicas pelo pão, que não precisa ser light, mas sim que seja saudável. "O ideal é escolher um pão feito com farinha integral, aveia ou linhaça, pois trazem benefícios ao organismo e ao intestino, além de auxiliar na redução das gorduras corporais", diz.
Já o hambúrguer deve ser escolhido a dedo, ou então ser feito em casa, pois é um dos ingredientes mais gordurosos dos lanches. Para quem tem problemas de saúde relacionados ao colesterol e pressão arterial alterada, o hambúrguer deve ser evitado, pois é um alimento rico em gordura saturada e sódio. Quem não tem problemas de saúde e quer controlar o peso, e não quer fugir da tentação de comer esse item, Daniela recomenda: "O ideal é grelhar o hambúrguer com o mínimo de óleo ou de preferência assar. Já existem no mercado hambúrgueres saudáveis e livres de gordura saturada, muito semelhante ao original. Outra opção saudável é fabricar o hambúrguer em casa utilizado alimentos saudáveis e com baixa quantidade de gordura, utilizando a carne de soja".
E o cachorro quente, será que tem como ser menos calórico? "Sim, é possível fazer um cachorro quente light", revela a nutricionista. Segundo ela, o cachorro quente tradicional com apenas uma salsicha, pão, mostarda e ketchup tem em torno de 246 kcal, mas quando se acrescenta o purê de batata, maionese e vinagrete chega a 541 kcal. "Esse tipo de cachorro-quente é um alimento rico em carboidrato, conservantes, de alto valor calórico e pobre em fibras, vitaminas e minerais", afirma. O "cachorro quente light" - ou mais saudável -, tem menor teor de sal e gorduras, e pode conter alguns alimentos que tenham vitaminas e fibras. "Para torná-lo mais saudável o ideal é apostar em receitas caseiras, utilizando molhos a base de tomates, além de verduras [alface, acelga, repolho] e legumes [cenoura, beterraba, milho, ervilha, etc], além de evitar molhos como ketchup, mostarda e maionese, que são ricos em gorduras e conservantes", sugere Daniela.
Calorias dos pães
Daniela informa a média de calorias de cada tipo de pão. "Lembrando que as calorias variam de acordo com o tamanho, marca e tipo de ingrediente usado", diz.
- Pão francês: 135 kcal;
- Pão de hambúrguer: 188 kcal;
- pão de hambúrguer com gergelim: 224 kcal;
- Pão de cachorro quente: 176 kcal;
- Pão de forma normal: 78 kcal;
- Pão de forma light: 55 kcal;
- Pão de forma integral: 80 kcal;
- Pão de forma sem casca: 36 kcal;
- Pão de batata: 96 kcal;
- Pão sírio: 90 kcal.
Recheios
Existe uma variedade de recheios saudáveis para um lanche, mas a dica da nutricionista é básica: "substituir carnes gordas por carnes magras, queijos amarelos por queijos brancos, evitar alimentos embutidos, incluir legumes e verduras nos lanches para torná-los ricos em vitaminas e minerais".
Algumas opções de recheios rápidos e saudáveis:
Queijo branco frescal: 1 fatia (30g) = 61 cal
Queijo cottage: 2 colheres de sopa (30g) = 30 cal
Ricota: 1 fatia (30g) = 50 cal
Filé de frango: 100g = 145 cal
Peito de peru defumado: 1 fatia (15g) = 14 calorias
Tofu (queijo de soja): 1 fatia (35g) = 40 cal
Atum em conserva: 100g = 150 cal
Sardinha em conserva: 100g = 174 cal
Pesto de berinjela: 1 colher de sopa (15g) = 33 cal
Requeijão light: 1 colher de sopa (15g) = 36 cal
Cenoura: 100g = 45 cal
Alface: 100g = 20 cal
Beterraba: 100g = 44 cal
Repolho: 100g = 33 cal
Tomate: 100g = 20 cal
Receitas
A nutricionista Daniela Azanha indica algumas receitas gostosas, fáceis e o melhor: saudáveis!
Sanduíche NaturalRendimento: 5 porções
- 2 xícaras de ricota amassada
- 1 pote de iogurte natural
- 100 g de peito de peru defumado picado
- 2 colheres de salsa picada
- Sal a gosto e com moderação
- 10 fatias de pão integral
- 1 cenoura média ralada
- 1 xícara de chá de agrião
Modo de preparo:
Misture a ricota com o iogurte, o peito de peru, a salsa e o sal. Espalhe essa pasta em cinco fatias de pão integral e distribua a cenoura e o agrião. Feche com a outra fatia e sirva.
Sanduíche com pão de glútenRendimento: 1 unidadeValor Calórico: 250Kcal
- 2 fatias de pão de glúten
- 1 fatia de peito de peru
- 1 fatia de queijo branco
- Rodelas de tomate temperado com orégano e sal
- Folha de alface
Atenção: Essa receita é para quem não tem alergia a glúten.
Sanduíche de Frango LightRendimento: 3 porções
- 1/2 peito de frango desfiado e temperado
- 2 colheres (sopa) de coalhada
- 2 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas
- 1 colher (sopa) de salsinha picada
- 2 colheres (sopa) de cenoura ralada
- 1 colher (sopa) de cebola picada
- 2 colheres (sopa) de tomate picado
- 6 fatias de pão integral
- 3 colheres (sopa) de requeijão
- 6 folhas de alface e 6 rodelas de tomate
Modo de Preparo:
Numa panela com 1 litro de água, coloque o peito de frango e os temperos. Cozinhe por 40 minutos. Depois de cozido desfie o peito de frango e misture com a coalhada, a azeitona, a salsinha, a cenoura, a cebola, o tomate e reserve.
Espalhe o requeijão nas fatias de pão integral e coloque as folhas de alface, as rodelas de tomate e a mistura do peito de frango. Cubra com a outra fatia de pão
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Pão doce light
